Malhe certo, erros comuns e dicas

Boa tarde.

Hoje viemos falar na importância da boa alimentação. Ao conversar com alunos de academia observamos que é grande a preocupação de "crescer" como eles dizem, esquecendo que o fator que facilita tal crescimento é uma boa alimentação e o repouso da musculatura.

As frases mais ouvidas e os erros mais vistos nas academias são as seguintes:

- Cresci demais nos primeiros anos de musculação, agora não ganho nenhuma grama.

Com certeza alimentação desse ai deve ser baseada em suplementos, e de forma incorreta. Por isso é importante considerar que o carboidrato tem um grande papel na dieta de quem quer ganhar massa corporal, mais não somente ele é responsavél por esse ganho. 

Tipos de carboidratos

Os alimentos ricos em carboidratos podem ser classificados em simples ou complexos, de acordo com o seu grau de absorção, que pode ser analisado através dacurva glicêmica.

São os alimentos ricos em carboidratos que formam a base da pirâmide alimentar. Então, uma alimentação equilibrada deve conter entre 6 a 11 porções de alimentos desse grupo. Uma porção de pão é equivalente a uma unidade de 50g, ou 4 colheres de sopa de arroz ou macarrão já cozidos, por exemplo.

Carboidratos para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular é necessário consumir, antes do treino, alimentos ricos em carboidratos com curva glicêmica baixa ou moderada. Eles fornecem energia mais lentamente e por mais tempo, o que melhora a resistência do atleta durante a atividade física, treinando melhor e mais tempo sem entrar em exaustão.

Logo após o treino, alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico aceleram a recuperação muscular. Um bom suco de laranja, por exemplo, com ou sem suplemento proteico, deve ser ingerido logo após o treino, especialmente durante os primeiros 30 minutos após o fim da atividade, melhorando o desempenho físico.

Carboidratos simples

Os carboidratos simples são alimentos em que os "açúcares", ou carboidratos que possuem, não precisam de muito tempo para serem digeridos, sendo rapidamente absorvidos, indo para o sangue e sendo consumidos. É isso que rapidamente "dá" fome novamente. Alimentos ricos em carboidratos simples estão presentes em alimentos bem doces, como açúcar refinado, pão francês, mel, geleia de frutas, melancia, uva passa, cereais como cornflakes, arroz branco, macarrão cozido sem molho, pipoca ou refrigerantes.

Esses são alimentos classificados como sendo de alto ou moderado índice glicêmico, porque o açúcar deles segue rapidamente para o sangue.

Carboidratos complexos

Carboidratos complexos têm uma digestão mais lenta e, por isso, chega até o sangue mais lentamente, promovendo saciedade por um período maior. São alimentos ideais para os diabéticos e também durante regime de emagrecimento. Eles são, em geral, mais ricos em vitaminas do complexo B, ferro,  fibras, e minerais.

Alguns alimentos ricos em carboidratos complexos são a maçã, a pera, a banana pouco madura (quanto mais madura, mais rica em carboidratos simples), o leite, iogurte, lentilhas, grão de bico, centeio.

_ Malho todos os dias peito e costas por que quero crescer só superiores.

Ainda que determinados músculos não respondam ao treinamento como você gostaria, é importante manter o estímulo. Assim eles ficarão firmes, e isso certamente é uma conquista importante.

É de mera importância trabalhar todos os grupos musculares fazendo no mínimo 3 atividades para cada grupo.

exemplo:

peito:  supino na barra

           crucifixo com halteres

            voador

_  Nossa esse exercícios fez eu ficar dolorido (a)

A  dor é sinal que algo não está indo bem, é preciso que fique atendo.Caso a dor demore a passar procure um médico

A dor é um sinal de que alguma coisa está errada. Fique atento e, se você tiver uma dor que demore a passar, procure um médico. Além das dores musculares, algumas pessoas sofrem de dores nas articulações. Uma dica legal é ter sempre em mãos uma bolsa términa de frio instantâneo. Dessa forma, não é necessário esperar chegar em casa para botar gelo. Sabe-se que quanto mais cedo aplicar o frio após uma contusão, melhor. Se não melhorar, consulte um especialista.

_ A primeira série da para fazer apartir da segunda preciso de um leve?

A carga utilizada no exercício é um fator essencial, mas não é a única coisa deve ser considerada. Muitas pessoas aumentam a carga de forma inadequada e acabam por reduzir a amplitude do movimento ou pedir a ajuda de alguém para finalizar as repetições. A carga ideal é aquela que permite que você faça exatamente o número de repetições propostas na sua série, ou seja, depois da última repetição, você não deve conseguir fazer mais nenhuma. Uma dica interessante é fazer uso de faixas para pegada. Muitas vezes a pessoa pára de fazer um exercício porque o músculo do antebraço cansou e não o músculo que a pessoa deseja de fato trabalhar. Com elas dá para fazer umas 3 ou 4 repetições a mais.

Execução errada:
Se o exercício estiver sendo executado de forma correta, você vai sentir o esforço no músculo que está sendo trabalhado, mas não vai sentir nenhuma dor nem desconforto na articulação correspondente. Seu movimento deve ser consistente e preciso a cada repetição. Caso isso não aconteça, diminua a carga. Cada repetição será uma forma de aperfeiçoar a execução até que você consiga aumentar o peso.

Fiquem atentos malhar pode ser gratificante quando alcançamos os nosso resultados, tudo é o feito em conjunto , o repouso muscular é de grande necessidade, alimentação é fundamental.