É importante antes de se inicar o treino que seja feito alongamentos.
Bíceps rosca direta.
Posição inicial: em pé, encostada numa parede, joelhos semiflexionados e pés paralelos. Segure um peso em cada mão, com as palmas voltadas para frente. Deixe a coluna reta.
Execução: flexione os braços com as palmas voltadas para cima e volte a posição inicial, sem estender completamente os braços.
Fa...ça quatro séries de 15 repetições.
Bíceps rosca alternada.
Posição inicial: sentada numa cadeira, com os braços ao lado do corpo, palmas voltadas para frente. Segure um peso em cada mão.
Execução: flexione um braço de cada vez alternadamente. Espere o braço que está executando o movimento voltar a posição inicial, para iniciar o movimento com o outro braço.
Faça três séries de 12 repetições.
Bíceps rosca concentrada.
Posição inicial: sentada numa cadeira ou num banco (numa altura que permita um ângulo de 90 graus dos joelhos). Incline o tronco um pouco à frente. Segure um peso com o braço direito. Apóie o cotovelo direito na parte interna da coxa direita. Apóie a mão esquerda na coxa esquerda.
Execução: flexione e estenda o braço direito.
Faça uma série de 12 repetições e troque o lado, fazendo o mesmo movimento com o braço esquerdo.
Faça três séries de 12 repetições de cada lado.
2) Trabalhe o Tríceps (músculo do tchau)
Tríceps francês
Posição inicial: sentada numa cadeira ou banco, pés apoiados no chão. Segure um peso com as duas mãos (se estiver muito fácil você poderá segurar os dois pesos juntos). Braços elevados acima da cabeça e estendidos.
Execução: flexione os dois braços simultaneamente atrás da cabeça (sem abrir os cotovelos) e volte a posição inicial. Mantenha a coluna reta e relaxe o pescoço.
Faça três séries de 15 repetições.
Tríceps testa
Posição inicial: deitada de barriga para cima, pernas flexionadas. Segure o peso com uma mão em cada extremidade. Estenda os braços na altura da cabeça.
Execução: flexione os braços, trazendo o peso em direção a sua testa (sem abrir os cotovelos e mantendo-os na altura dos ombros) e volte a posição inicial.
Faça três séries de 15 repetições.
Tríceps banco
Posição inicial: fique de costas para a cadeira ou banco. Apóie as mãos (paralelas, com os dedos voltados para as suas costas) na cadeira, quadril próximo a cadeira e pés afastados da mesma. Mantenha os joelhos semiflexionados.
Execução: flexione os braços (sem abrir os cotovelos) e volte a posição inicial, sem estender completamente os cotovelos.
Faça três séries de 10 repetições
Bíceps rosca direta.
Posição inicial: em pé, encostada numa parede, joelhos semiflexionados e pés paralelos. Segure um peso em cada mão, com as palmas voltadas para frente. Deixe a coluna reta.
Execução: flexione os braços com as palmas voltadas para cima e volte a posição inicial, sem estender completamente os braços.
Fa...ça quatro séries de 15 repetições.
Bíceps rosca alternada.
Posição inicial: sentada numa cadeira, com os braços ao lado do corpo, palmas voltadas para frente. Segure um peso em cada mão.
Execução: flexione um braço de cada vez alternadamente. Espere o braço que está executando o movimento voltar a posição inicial, para iniciar o movimento com o outro braço.
Faça três séries de 12 repetições.
Bíceps rosca concentrada.
Posição inicial: sentada numa cadeira ou num banco (numa altura que permita um ângulo de 90 graus dos joelhos). Incline o tronco um pouco à frente. Segure um peso com o braço direito. Apóie o cotovelo direito na parte interna da coxa direita. Apóie a mão esquerda na coxa esquerda.
Execução: flexione e estenda o braço direito.
Faça uma série de 12 repetições e troque o lado, fazendo o mesmo movimento com o braço esquerdo.
Faça três séries de 12 repetições de cada lado.
2) Trabalhe o Tríceps (músculo do tchau)
Tríceps francês
Posição inicial: sentada numa cadeira ou banco, pés apoiados no chão. Segure um peso com as duas mãos (se estiver muito fácil você poderá segurar os dois pesos juntos). Braços elevados acima da cabeça e estendidos.
Execução: flexione os dois braços simultaneamente atrás da cabeça (sem abrir os cotovelos) e volte a posição inicial. Mantenha a coluna reta e relaxe o pescoço.
Faça três séries de 15 repetições.
Tríceps testa
Posição inicial: deitada de barriga para cima, pernas flexionadas. Segure o peso com uma mão em cada extremidade. Estenda os braços na altura da cabeça.
Execução: flexione os braços, trazendo o peso em direção a sua testa (sem abrir os cotovelos e mantendo-os na altura dos ombros) e volte a posição inicial.
Faça três séries de 15 repetições.
Tríceps banco
Posição inicial: fique de costas para a cadeira ou banco. Apóie as mãos (paralelas, com os dedos voltados para as suas costas) na cadeira, quadril próximo a cadeira e pés afastados da mesma. Mantenha os joelhos semiflexionados.
Execução: flexione os braços (sem abrir os cotovelos) e volte a posição inicial, sem estender completamente os cotovelos.
Faça três séries de 10 repetições
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